consigue un peso bueno en solo seis semanas siguiendo esta dieta destinada a proporcionar musculo

como ganar peso

D la misma manera que para perder peso hay que llegar a un deficit calorico, el organismo deve llegar a recivir mas calorias d las que quemo a diario. Basicamente podiamos simplificarlo diciendo que hay que come mas y ya esta, pero aunque esto es cierto hay matices muy importantes que hy que subrayar, puesto que ninguno de bosotros esta interesado en ganar peso graso, sino musculo. A pesar de sus esfuerzos en el gimnasio,muchos son incapaces de ver incrementar su masa muscular y ademas apesar de esforzarse en comer a el minimo descuido pierden peso, lo que hace que te rayes mas todavia.
Laperdida de peso suele producirse por no comer lo suficiente o bien por un desgaste fisico excesivo, o por ambas cosas.
El secreto para el aumento de peso es la comida. cuanto mas comas, mas engordareis. Es cierto que comer tres veces al dia alimentos saludables es bueno, pero todavia es mejor hacer seis tomas gracias a algunos tentenpies. Y todavia es mejor comer tres veces y añadir un batido proteico o d ganancia de peso entre medio hasta tres o cuatro veces.

Las normas basicas de la ganancia de peso son las siguientes:

* Nunca os infleis, por que se producen gases y hasta perdida de peso.

* No sintais hambre en ningun momento. deveis aportarproteina y otros nutrientes a los musculo de forma constante.

* Mantened unos horarios estables en la alimentacion y en el entrenamiento para k el cuerpo se adapte a el nuevo ritmo.

* Intentad llevar una vida sana y tranquila para no quemad calorias devido a los nervios. Echad una siesta o relajaos tumbaos durante media hora leyendo un libro o escuchando musica.

* Desayunad bien. Es un factor imprescindible. Se trata de la comida mas importante del dia, ya que proporciona nutrientes y energia a el organismo despues de varias horas de sueño.

Acontinuacion teneis una lista de consejos para componer una dieta equilibrada.
Ademas antes derealizar cualquier actividad deveis realizar la digestion, y no fumeis. Quienes fuman suelen estar faltos de apetito y les cuesta ganar peso.
Estos son los consejos para que la bascula marque mas kilos:

* Comed siempre a la misma hora.

Todas las tomas deven contener proteina, carbohidratos y grasa.

* No fumeis.

* No tomeis bebidas al alcoholicas.

* Tomad un suplemento multivitaminico mineral en cada comida.

* Añadid un suplemento encimatico a las comidas principales.

* Tomad al menos dos batidos proteicos al dia entre comidas, pues cada uno os aportara 500 calorias y no os costara tanto tomarlas como si fueran solidas.

La alimentación. Su importancia para el ejercicio

En este apartado vamos a tratar la cuestión de la alimentación de forma genérica. A la hora de llevar a cabo un entrenamiento, debe ser ajustada por un profesional al individuo afectado puesto que no todos tenemos las mismas necesidades ni las mismas capacidades físicas de procesamiento alimentario y son factores muy importantes a tener en cuenta, lo que vemos analizamos son las premisas básicas a tener en cuenta en la alimentación y son de carácter orientativo, es importante, repito, consultar a un profesional médico nutricionista para que nos asesore.

Para llevar a cabo un buen entrenamiento físico es basico también una alimentación adecuada , una dieta equilibrada permite al cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento y combinado con un entrenamiento bien adecuado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas. La energia requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa almacenados.

La glucosa se almacena en nuestro hígado y pasa a los músculos en forma de glucogeno. Cuando disminuye los depósitos de glucogeno, empieza a deteriorarse la eficacia y rendimiento del deportista, ocasionando fatiga.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas, los músculos no pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

El plan de alimentación para un deportista es parecido al de un particular pero las necesidades de energía si deben incrementarse. Para ello pueden incluso utilizarse complementos SIEMPRE bajo supervisión medica.

Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.
A la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento debemos de tener en cuenta la dieta constituye un 70% del mismo y por tanto es primordial para su éxito, el resto vendría dado un 20% por el entrenamiento en si y un 10% de los suplementos comentados. Ni los suplementos ni el entrenamiento por si mismos nos llevaran al éxito en nuestro objetivo deportivo

Es también básico planificas una dieta adecuada en la que tengamos en cuenta el momento Pre entrenamiento y el momento del Post entrenamientos.

Pre-entrenamiento para el periodo previo a la actividad física lo mejor es una dieta rica en hidratos de carbono y siempre una hora antes de llevar a cabo el ejercicio. Debemos evitar las comidas ricas en grasas y proteínas puesto que su digestión es más lenta y puede causar trastornos gastrointestinales. Además no contribuyen a mantener el nivel de glucosa en sangre. Junto con esto, Siempre beber cantidades importantes de líquidos.

Post-entrenamiento el objetivo de la alimentación en este momento sera reponer las reservas de glucogeno, será pues necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después en las horas siguientes. Es necesario también reponer la pérdida de líquidos.

Teniendo estos puntos en cuenta el nutricionista elaborara nuestra dieta y nuestros tiempos de ingesta. Repito, el ejercicio es importante, pero por si solo no nos garantiza el éxito y hay que darle a la dieta la importancia que supone ya que es uno de los aspectos que el individuo suele dejar un poco más apartado, quizás por desconocimiento, quizás por influencia del entorno cultural.

Lesiones. Cómo prevenirlas y cómo tratarlas

La practica del fitness acarrea una serie de riesgos de lesión, tal y como ocurre en la práctica de cualquier tipo de ejercicio. La intensidad de los entrenamientos, puede favorecer incluso situaciones de riesgo de lesion si el ejercicio no es practicado correctamente. Conocer estos riesgos es primordial como medida de prevención y para saber actuar correctamente en cada situación.

En fitness y culturismo ejercitamos un gran numero de grupos musculares y todos ellos en la maxima intensidad, aun así las lesiones mas comunes se localizan en las siguientes zonas : espalda, rodillas, codos y hombros ya que son zonas más susceptibles de sufrir lesiones.


Factores que propician las lesiones

- Ejecución incorrecta de los ejercicios
* es vital comprender la importancia de realizar un calentamiento previo
- Sobreentrenamiento
- Exceso de carga
- No tener en cuenta los “avisos” de nuestro cuerpo : el dolor es un mecanismo de aviso y debemos aprender a interpretar si es consecuencia de la intensidad del entrenamiento, si se debe a una falta de recuperación o por último y mas importante si es consecuencia de algún tipo de lesión.

Si sospechamos que se ha producido algún tipo de lesión el primer paso es consultar a un profesional medico, NO es una opción continuar el entrenamiento ya que esto puede AGRAVAR dicha lesión e incluso llegar a convertirla en algo crónico. La recuperación física es importante para que podamos seguir acudiendo al gimnasio.

Lesiones más comunes

Existen básicamente dos tipos de lesiones: agudas y crónicas

La Lesiones agudas suelen ser repentinas y de gravedad entre ellas podemos contar los desgarros musculares, las roturas óseas etc en la mayor parte de los casos si se actúa de forma temprana suelen sanar completamente.

Las Lesiones Crónicas se definen como aquellas caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del daño estructural. El daño no tiene un único episodio sino que se va agravando de forma paulatina. Se producen por el abuso de una articulación o un músculo ( por ejemplo realizando el mismo ejercicio durante un largo periodo de tiempo) y pueden derivar en el completo abandono de los entrenamientos, de ahí la importancia de chequeos médicos regulares.



Las más comunes son:

Esguinces : es la rasgadura, torsión, distensión o estiramiento excesivo de algún ligamento (banda resistente de tejido elástico que une los extremos óseos en una articulación). Se produce debido a un movimiento brusco, caída, golpe o una fuerte torsión de la misma, que hace superar su amplitud normal. Cuando se da este tipo de lesión lo mas recomendable es la aplicación de hielo de forma indirecta hasta ser atendido adecuadamente por un sanitario.

Lesiones musculares: Se denomina lesión muscular a una anomalía generalmente dolorosa producida en los músculos como consecuencia de golpes externos o sobreesfuerzos. El dolor se localiza en una zona específica y suele aumentar al contraer o estirar el músculo afectado. De forma inmediata tras la lesión es aplicar hielo de forma indirecta y aplicar un vendaje compresivo hasta ser atendido por un sanitario NUNCA masajear la zona afectada.

Fracturas Una fractura es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea. La fractura es una discontinuidad en los huesos, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso. Se da un dolor localizado y es necesario suspender la actividad de forma inmediata ya que si existe una lesión ósea puede afectar a estructuras adyacentes tales como vasos sanguíneos y nervios.

Pinzamientos: en general Un pinzamiento es una lesión vertebral que se produce como consecuencia de un bloqueo de una o más vértebras produciendo una importante pérdida de movilidad. También pueden producirse cuando los nervios, los tendones, los músculos o los ligamentos quedan aprisionados en el punto de contracción de una repetición.

Tendinitis la tendinitis se da cuando se produce la inflamación de un tendón, puede darse en diversas situaciones y el tratamiento inmediato seria el reposo y aplicar calor local, también puede ayudarnos el uso de antiinflamantorios siempre controlados por un profesional medico

Bursitis es la inflamación de la bursa estructura en forma de bolsa, que se sitúa entre huesos, tendones y músculos, con una función facilitadora del movimiento de dichas estructuras entre sí. Los síntomas son dolor e incapacidad para mover la articulación situada junto al tendón o bursa afectados. Se inflamara la zona afectada y para su tratamiento se recomienda el descanso

Prevención y Tratamiento

Cualquier lesión debe ser tratada por un medico o un profesional medico, NUNCA hacer caso de personas que pueden aconsejarnos con su mejor intención pero pueden estar equivocados y agravar dicha lesión


Prevención

Ante todo y mas importante s confeccionar de forma correcta el programa de entrenamiento teniendo en cuenta los factores específicos del individuo a cual va dirigido y su morfología
- Efectuar un calentamiento adecuado.
- Observar la intensidad del trabajo (cantidad y calidad).
- Propiciar un adecuado desarrollo de todos los grupos musculares: Diseña tus rutinas teniendo en cuenta que todos tus grupos musculares deben desarrollarse armónicamente. Incidir únicamente en el crecimiento de aquellos músculos que más te gusten provoca un desarrollo desequilibrado e, indirectamente, conlleva situaciones de sobreentrenamiento.
- Contemplar medidas de seguridad activas (cinturón, rodilleras, coderas, etc…)
- Efectuar estiramientos antes, durante y después de cada entrenamiento.
- Observar los mecanismos de alerta de nuestro cuerpo (pe: dolor).

Es conveniente antes de comenzar nuestro entrenamiento y durante la realización del mismo hacer un chequeo medico y es especialmente importante cuando sientas dolores tales como articulaciones y rigidez para llevar un correcto seguimiento. Es importante determinar también si padeces problemas reumatoides o si la velocidad de sedimentación de tu sangre no es la adecuada y construir tu entrenamiento en base a esto.

Tratamientos provisionales
Mientras esperamos ser atendidos por un profesional hay ciertos tratamientos que si podemos llevar a cabo por nosotros mismos.

Hielo: aplicado de forma indirecta ( por ejemplo envuelto en una toalla) es el remedio mas recomendado en casos de tendinitis y bursitis.el hielo reduce la inflamación y evita adherencias.
Compresión: la diseminación de los fluidos que se acumulan como resultado de la hinchazón y las hemorragias puede disminuirse mediante la compresión, la manera mas sencilla de comprimir una lesión es una venda elástica. Debe ser cómoda y no apretarla demasiado.
Elevación: Es aconsejable mantener la parte de su cuerpo lesionada elevada y bien sujeta para que los fluidos producidos pro la hinchazón y las hemorragias puedan drenar bien .
Reposo: es importante saber que aunque desaparezca el dolor la lesión puede prevalecer y debe reposarse un mínimo de 24 a 48 h oras para evitar la reaparición de la misma.

Tablas de rutinas

para ver las tablas de las rutinas correspondientes a cada una de las fases pincha en la imagen

metodo avanzado con pesas

Actividades aeróbicas: seguimos con actividades aeróbicas porque son aptas como calentamiento y además permiten al individuo ganar resistencia cardiovascular y acelerar el metabolismo.
- Cinta (10 min.)

Pasamos a describir los ejercicios de superación especificados posteriormente en la tabla correspondiente, muchos de ellos están ya explicados en la entrada de entrenamiento con pesas , por lo que sólo añadiré los que faltan


- Cruces entre poleas: los músculos implicados en este ejercicio son Pectoral Mayor, pectoral menor, deltoides anterior y tríceps. El objetivo es desarrollar la parte media del pectoral

- Press de banca con agarre cerrado: trabajaremos el tríceps branquial y el pectoral mayor. El objetivo es desarrollar la resistencia en el tríceps

- Extensión acostado en banco: también sirve para reforzar el tríceps branquial
- Flexión de muñeca con barra: trabajamos el antebrazo, tensores y extensores de la muñeca. El objetivo es ganar fuerza y resistencia para la escalada
- Flexión de muñeca con agarre invertido: lo mismo que en el ejercicio anterior
- Encogimientos en multipower tras la espalda: el músculo a trabajar es el trapecio para completar el desarrollo de la espalda
- Peso muerto rumano: trabajamos el lumbar y el glúteo mayor y menor para prevenir lesiones de espalda.

Circuito programado en hipertrofia

Circuito programado en hipertrofia

Actividades aeróbicas: seguimos con actividades aeróbicas porque son aptas como calentamiento y además permiten al individuo ganar resistencia cardiovascular.

- Cinta
- Bicicleta elíptica

Los ejercicios de musculación para esta parte del entrenamiento son los mismos especificados para la fase I, la diferencia principal esta en el aumento de series y repeticiones para trabajar más la hipertrofia y la resistencia muscular. Así elevamos también la duración en la sala ganado resistencia.