Jaime Simo: adaptacion a entrenamiento con pesas

Adaptación

Actividades aeróbicas: he incluido actividades aeróbicas porque son aptas como calentamiento y además permiten al individuo ganar resistencia cardiovascular. Las actividades aeróbicas correspondientes a este primer mes de adaptación serían:

- Cinta
- Bicicleta elíptica

Circuito de tonificación: He incluido este circuito porque supone una mejora de la coordinación muscular, evita lesiones y permite levantar pesos cada vez mayores. Los ejercicios incluidos en este circuito serían:

*haz clic en los dibujos para agrandarlos

- Press de banca: este ejercicio involucra varias articulaciones (hombro, codo) e implica varios gripos musculares: pectoral como músculo primario, y deltoides y tríceps como secundarios. Activa la coordinación intermuscular

- Press de hombros: este ejercicio permite desarrollar Deltoides medio y posterior, supraespinoso, trapecio, tríceps, serrato mayor. Seguimos trabajando la coordinación intermuscular

- Elevación lateral: Trabaja la porción posterior del deltoide Con estos ejercicios reforzamos y tonificamos los deltoides y de paso estabilizamos los hombros, para que no se produzca una lesión con facilidad.

- Elevación frontal: Trabaja la porción anterior del deltoide , Con estos ejercicios reforzamos y tonificamos los deltoides como en el caso de la elevación lateral estabilizamos los hombros para evitar lesiones

- Flexión de tríceps: El músculo mayor implicado en la articulación del codo es el tríceps braquial el objetivo es fortalecer este músculo.
- Encogimientos abdominales: Interviene el abdominal superior y nos ayudara a fortalecer la parte media.

- Remo con barra T: trabajaríamos Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, trapecio y romboides para ampliación de la espalda y ganar fuerza en esta zona.

- Jalón frontal en polea: involucra dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespinoso, supraespinoso. Trapecios superior e inferior, elevador de escápula y romboide. nos sirve para trabajar todos los ángulos del dorsal y para ampliación de la espalda.

- Remo sentado en polea: los músculos involucrados serian Dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboides, infraespinoso, supraespinoso, trapecios superior e inferior y elevador de la escápula. Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio

- Curls alterno: los músculos involucrados Supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. El objetivo principal es desarrollar fuerza en el bíceps.

- Flexión de brazos en aparato scout: intervienen los mismos músculos que en el curls, es una actividad de aislamiento para poder concentrarse en el bíceps.

- Encogimientos invertidos: trabaja los músculos de la zona media. el objetivo es reforzar la espalda y tonificar los abdominales

- Sentadilla multipower: los músculos que intervienen son Cuadriceps, con menos intensidad femoral y glútea el objetivo es fortalecer el tren inferior.

- Tijera con mancuerna intervienen los mismos músculos que en la sentadilla multipower pero trabajan más los estabilizadores el objetivo seria el mismo que en el caso anterior.
- Extensión de piernas: es un ejercicio de aislamiento, interviene el cuadriceps según la posición de las piernas.