OBJETIVOS
A pesar de que esta programación esta dirigida para una persona en concreto, me gustaría hablar en primer lugar de los objetivos generales de los cuales debe constar todo programa de entrenamiento, en un segundo apartado dentro de los objetivos me centrare más en las necesidades del individuo al que va dirigida mi programación.
Todo programa de entrenamiento esta dirigido al cumplimiento de una serie de objetivos básicos:
- Concienciación del individuo de los beneficios fundamentales que el ejercicio regular ofrece para la salud tanto a nivel físico como psicológico:
• Mejora el sistema muscular: fortalece el tejido conectivo, controla las probabilidades de lesión etc.
• Mejora la resistencia cardiovascular
• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular
• Previene la aparición de problemas tales como la diabetes, el colesterol, la hipertensión y la obesidad
• Proporciona sensación de bienestar debido al aumento de los niveles de serotonina y de endorfinas
• Mejora y regula el sueño y el apetito
• Fortalece la psiquis humana : Regula los estados depresivos y los niveles de estrés y ansiedad
- enseñar al individuo a realizar correctamente la rutina de ejercicios en tres fases básicas:
- Calentamiento:
- Realización de la rutina de ejercicios ( pautadas de forma personalizada por el monitor de sala)
- estiramientos
Objetivos personalizados
- desarrollar musculatura especifica para este deporte:
o Musculatura de sostén: Flexores del antebrazo principalmente. Tanto el flexor común superficial como el flexor común profundo son los músculos que nos permiten “agarrarnos de las presas” el cual es a grosso modo la tarea para realizar la escalada. Este es el punto donde debe incidir mayoritariamente el entrenamiento, ya que es el factor limitante del rendimiento. Un escalador cae debido a su incapacidad de sostenerse de las presas. El régimen de trabajo es isométrico alternado, en donde se alternan períodos de contracción isométrica con períodos de relajación de una mano, mientras en la otra mano ocurre en el orden inverso.
o Musculatura ejecutora: musculatura trepadora y las piernas. Los músculos implicados son los músculos de la cintura escapular, el músculo dorsal, y los flexores del brazo, los cuales son los ejecutores de los movimientos de ascenso, como también lo es la musculatura de las piernas, en especial el cuadriceps, el psoas iliaco y el sóleo. Es importante aclarar, que si no se tiene un punto donde afirmarse para realizar esos movimientos, es imposible realizarlos. Es decir que están subordinados a la capacidad de la musculatura de sostén; cuanto más débil sea esta última, menos eficaz podrán ser los movimientos. El régimen de trabajo de la musculatura ejecutora es tanto dinámico, como isométrico, y la ventaja que poseen con respecto a la musculatura de sostén es que en las posiciones de reposo, se pueden relajar, en cambio, los flexores del antebrazo siguen sosteniendo al cuerpo, con una intensidad menor, y una recuperación incompleta. Además el grado de participación de cada uno de los grupos varía según el tipo de movimiento, sin predominar uno sobre otro, sino que son ilimitadas las combinaciones.
- Aumento del potencial motriz del deportista
FASES Y DURACIÓN
Teniendo en cuenta las necesidades del individuo y su tiempo disponible he programado el entrenamiento de la siguiente manera:
Estaríamos hablando de un entrenamiento semestral durante el cual esta persona acudiría a la sala un total de 3 veces por semana en las dos primeras fases, en la ultima fase trabajaremos 4 días por semana. He tenido en cuenta para esta planificación que los fines de semana esta persona práctica escalada y por tanto no es necesario el sobreentrenamiento. Cada una de las sesiones tendría una duración aproximada entre 60 y 90 minutos dependiendo de la fase de entrenamiento, sumando un total de 106 horas de entrenamiento que he dividido en 3 fases que expongo a continuación:
1.-Adaptación: sería un mes en el cual incluiríamos actividades aeróbicas (20 min.) un circuito de tonificación (40 min.)
2.-Circuito programado en hipertrofia según los objetivos marcados para el individuo (50 min.) incluiríamos actividades aeróbicas a modo de calentamiento (20 min.) tendría una duración de 4 meses orientados a la escalada, el culto al cuerpo etc.…
3.-Ejercicios de superación en 14 semanas la hipertrofia se para y habría que añadir nuevas estrategias para que el individuo pueda superarse y empezaríamos ya con métodos para el trabajo en superseries y triseries aumentando la intensidad
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